Hausfreunde

Zutaten:

250 g Zucker
3 Eier
200 g gehackte Haselnüsse
50 g gemahlene Haselnüsse
100 g gehackte Schokolade
100 g Sultaninen
250 g Mehl
1/2 TL Backpulver

Zum Bestreichen: Verquirltes Eigelb

Zubereitung:

Zucker und Eier gründlich schaumig rühren.
Die restlichen Zutaten untermischen und aus dem Teig 2-3 längliche Brote formen.
Die Brotelaibe mit Eigelb bestreichen und bei 170°C ca. 40 Minuten backen.
Die Brote noch heiß in Scheiben schneiden.

Rustikales Brot

Zutaten:

200 g Weizenmehl
400 g Dinkelmehl
200 g Dinkelvollkornmehl
1 Tüte Trockenhefe
3 TL Salz
2 EL brauner Zucker
1 Kapsel Vitamin C
2 Hände voll Sonnenblumenkerne
2 Hände voll Leinsamen
1 Hand voll Kürbiskerne
700 ml lauwarmes Wasser

Zubereitung:

Alle Zutaten gut vermischen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Am nächsten Morgen den Backofen auf 250°C vorheizen.
Das Brot in einem Bräter mit Deckel für 7 Minuten bei 250°C backen.
Dann die Temperatur auf 230°C reduzieren und das Brot weitere 35 Minuten backen.
Nun das Brot aus dem Bräter nehmen und auf einem Rost 15 Minuten fertig backen.
Das Brot aus dem Backofen nehmen und gut auskühlen lassen.

Energiebrocken

Zutaten:

400 g Softdatteln
80 g geröstete Haselnüsse (gehackt)
20g Leinsamen
20g Quinoa-Flocken
2 EL Back-Kakao

(Kokosflocken zum Rollen der Bällchen)

Zubereitung:

Alle Zutaten – außer die Kokosflocken – in einen Mixer geben und so lange verrühren, bis eine gleichmäßige Masse entsteht. Eventuell nochmal mit den Händen nachkneten. Die Kokosflocken in eine Auflaufform geben. Aus der Masse kleine Brocken (ca. 25g für dann insgesamt 20 Brocken) formen und in die Auflaufform legen. Damit es nicht so klebt, die Hände leicht mit Wasser befeuchten. Zum Schluss die Auflaufform locker schwenken, bis alle Kugeln mit Kokosflocken benetzt sind.

Die Zutaten kann man je nach Geschmack auch verändern. Das Verhältnis sollte bei ca. 4 Teilen Trockenfrüchten zu 1 Teil Flocken/Samen/Nüssen liegen.

Linsen-Bolognese

Zutaten (4 Portionen):

2 Zwiebeln
2 Karotten
2 Stangen Staudensellerie
1/2 Stange Porree
3 EL Olivenöl
2 EL Tomatenmark
100 ml Rotwein
150 g Linsen
500 ml Gemüsebrühe
1 Dose gehackte Tomaten
Salz, Pfeffer, Zucker, Chili
Knoblauch nach Geschmack
Parmesankäse
Frische Kräuter zum Garnieren

Zubereitung:

Zwiebeln abziehen, Karotten schälen, Staudensellerie und Porree putzen, Porree gründlich abspülen.
Zwiebeln und Karotten in kleine Würfel, Staudensellerie in dünne Scheiben und Porree in dünne Ringe schneiden.
Gemüse in 3 EL Olivenöl andünsten, Tomatenmark und 1 TL Zucker zugeben und kurz mitdünsten.
Mit Rotwein ablöschen und einkochen lassen. Linsen, Gemüsebrühe und gehackte Tomaten zugeben.
Zugedeckt bei mittlerer Hitze 30 Minuten garen. Zum Schluss mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.

Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen, abgießen und mit der Linsen-Bolognese anrichten.

Mit Parmesan bestreuen und nach Geschmack mit Kräutern garnieren.

Dieses Linsen-Bolognese Rezept stammt aus der Rezeptsammlung von Aldi Süd.

Individuelles Trainingstempo

Berücksichtige folgende drei Tempobereiche regelmäßig in deinem Lauftraining:

  • 1. Den langsamen Dauerlauf (LDL) mit niedriger Intensität zu regenerativen Zwecken und zur Ökonomisierung der Energiebereitstellung bei circa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
  • 2. Den lockeren Dauerlauf (DL) bei mittlerer Intensität zum Erhalt und Aufbau einer guten aeroben Ausdauer bei 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
  • 3. Den zügigen Dauerlauf (TDL) im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle und zur Anhebung derselben bei 85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Dein individuelles Trainingstempo:
Je nach dem jeweiligen Leistungsstand (bezogen auf das aktuelle Leistungsvermögen über 10 Kilometer) unterscheiden sich die Laufgeschwindigkeiten im Training.

Pace (Minuten/km)
Bestzeit 10 km LDL DL TDL
70:00 Min. 7:40 – 7:55 7:25 – 7:40 7:10 – 7:25
65:00 Min. 7:15 – 7:30 7:05 – 7:15 6:45 – 7:00
60:00 Min. 7:00 – 7:20 6:40 – 7:00 6:15 – 6:35
55:00 Min. 6:35 – 6:50 6:10 – 6:25 5:45 – 6:00
50:00 Min. 6:10 – 6:25 5:45 – 6:00 5:15 – 5:30
45:00 Min. 5:55 – 6:10 5:25 – 5:45 4:55 – 5:10
42:30 Min. 5:35 – 5:55 5:10 – 5:25 4:40 – 4:55
40:00 Min. 5:30 – 5:45 4:50 – 5:00 4:20 – 4:35
37:30 Min. 5:15 – 5:30 4:35 – 4:50 4:00 – 4:15
35:00 Min. 5:00 – 5:20 4:15 – 4:30 3:40 – 3:50

Lauftraining – Langsamer Einstieg

1.Woche (28km)
Tag Training ca. km
Mo
Di Jogging 33 min, Pace 6:30 5
Mi
Do DL 55 min, Pace 6:50 8
Fr
Sa Jogging 33 min, Pace 6:30 5
So DL 70 min, Pace 7:00 10
2.Woche (28km)
Tag Training ca. km
Mo
Di Jogging mit Fahrtspiel 33 min, Pace 6:30 5
Mi
Do DL 55 min, Pace 6:50 8
Fr
Sa Jogging 33 min, Pace 6:30 5
So DL 70 min, Pace 7:00 10

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