Berücksichtige folgende drei Tempobereiche regelmäßig in deinem Lauftraining:
- 1. Den langsamen Dauerlauf (LDL) mit niedriger Intensität zu regenerativen Zwecken und zur Ökonomisierung der Energiebereitstellung bei circa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
- 2. Den lockeren Dauerlauf (DL) bei mittlerer Intensität zum Erhalt und Aufbau einer guten aeroben Ausdauer bei 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
- 3. Den zügigen Dauerlauf (TDL) im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle und zur Anhebung derselben bei 85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Dein individuelles Trainingstempo:
Je nach dem jeweiligen Leistungsstand (bezogen auf das aktuelle Leistungsvermögen über 10 Kilometer) unterscheiden sich die Laufgeschwindigkeiten im Training.
| Pace (Minuten/km) | |||
|---|---|---|---|
| Bestzeit 10 km | LDL | DL | TDL |
| 70:00 Min. | 7:40 – 7:55 | 7:25 – 7:40 | 7:10 – 7:25 |
| 65:00 Min. | 7:15 – 7:30 | 7:05 – 7:15 | 6:45 – 7:00 |
| 60:00 Min. | 7:00 – 7:20 | 6:40 – 7:00 | 6:15 – 6:35 |
| 55:00 Min. | 6:35 – 6:50 | 6:10 – 6:25 | 5:45 – 6:00 |
| 50:00 Min. | 6:10 – 6:25 | 5:45 – 6:00 | 5:15 – 5:30 |
| 45:00 Min. | 5:55 – 6:10 | 5:25 – 5:45 | 4:55 – 5:10 |
| 42:30 Min. | 5:35 – 5:55 | 5:10 – 5:25 | 4:40 – 4:55 |
| 40:00 Min. | 5:30 – 5:45 | 4:50 – 5:00 | 4:20 – 4:35 |
| 37:30 Min. | 5:15 – 5:30 | 4:35 – 4:50 | 4:00 – 4:15 |
| 35:00 Min. | 5:00 – 5:20 | 4:15 – 4:30 | 3:40 – 3:50 |