Fasten nach Buchinger
Veröffentlicht amFastenbrechen und Aufbautage
Morgens | Mittags | Abends | |
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1. Aufbautag |
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3 Variationen der Energiekugeln – im Blender zubereitet.
Zutaten:
1. 60g Cashewkerne, 40g Softdatteln
2. 60g Haselnüsse, 40g Softdatteln
3. 60g Macadamianüsse (geröstet und gesalzen), 40g Softdatteln
Im ersten Schritt die Nüsse im Blender mahlen – die Haselnüsse hatte ich schon gemahlen gekauft.
Dann die Softdatteln hinzugeben und weiter mixen, bis eine Masse entsteht.
Zwischendurch die Zutaten immer mal wieder vom Rand lösen und nach unten zur Klinge schieben.
Aus der Masse dann kleine Kugeln formen.
Zutaten für ca. 30 Kugeln:
225g Softdatteln
170g Honig
120g Cranberries
1 EL Chia Samen
1 EL Leinsamen
110g Haferflocken
100g Pistazienkerne
1 Prise Salz
(Eventuell Kokosflocken zum Rollen der Bällchen)
Zubereitung:
Alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben und so lange verrühren, bis eine gleichmäßige Masse entsteht. Eventuell nochmal mit den Händen nachkneten. Aus der Masse kleine Bällchen rollen. Wer mag, kann die Kugeln auch noch in Kokosflocken wälzen.
Die Zutaten kann man je nach Geschmack auch verändern: Statt der Pistazienkerne mit den Cranberries z.B. Walnüsse mit getrockneten Kirschen.
Zutaten:
200g Butter
120g Zucker (Rohrohrzucker, brauner Zucker)
4 EL Melasse oder Honig
2 Päckchen Vanillezucker
1 Prise Salz
500g zarte Haferflocken
2 Bananen oder 200g Apfelmus
Trockenfrüchte oder Nüsse nach Geschmack
Zubereitung:
Den Backofen auf 160°C Umluft vorheizen.
Die Butter bei niedriger Temperatur in einem Topf schmelzen.
Den Zucker und das Salz hinzufügen und rühren bis alles flüssig wird.
Dann den Honig unterrühren und die Haferflocken dazugeben und vermengen bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
Zum Schluss die zerdrückten Bananen oder den Apfelmus untermischen.
Die Masse nun 2-3 Zentimeter dick in einer Form – meine ist 25x21cm groß – verteilen und andrücken.
Die Haferflocken Snacks nun ca. 15 Minuten backen, aus dem Ofen nehmen und zurechtschneiden.
Die Stücke nun wieder auf ein Backblech geben.
Am besten mit der Seite nach oben, die vorher unten war. So werden sie gleichmäßig braun und knusprig.
Die Snacks nun weitere 10-15 Minuten backen, aus dem Ofen nehmen und auskühlen lassen.
Dieser Trainingsplan setzt voraus, dass man vor dem Marathon sehr gut trainiert hat und sich während des Marathons nicht total verausgabt hat. Die erste Spalte gibt an, wie viele Trainigseinheiten man pro Woche absolviert.
Vollständiger Artikel auf Greif.de
Trainingstage pro Woche | 1. Tag nach dem Rennen | 2. Tag nach dem Rennen | 3. Tag nach dem Rennen | 4.-7. Tag nach dem Rennen | 8.-14. Tag nach dem Rennen | 15.-21. Tag nach dem Rennen | ab 21. Tag nach dem Rennen |
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3 | Kein Training | Kein Training | 5-10 km reg. DL | Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL | Gewohnter Umfang, aber nur ext. DL | Gewohnter Umfang, ab 18. Tag event. 1. TL | Gewohnter Umfang und Programm |
4 | Kein Training | Kein Training | 5-10 km reg. DL | Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL | Gewohnter Umfang, aber nur ext. DL | Gewohnter Umfang, ab 18. Tag event. 1. TL | Gewohnter Umfang und Programm |
5 | Kein Training | 5-10 km reg. DL | 12-15 km reg. DL | Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL | Gewohnter Umfang, aber nur ext. DL | Gewohnter Umfang, ab 18. Tag event. 1. TL | Gewohnter Umfang und Programm |
6 | Kein Training | 5-10 km reg. DL | 12-15 km reg. DL | Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL | Gewohnter Umfang, ab 11. Tag event. 1. Tempolauf | Gewohnter Umfang und Programm | Gewohnter Umfang und Programm |
7 | Kein Training | 5-10 km reg. DL | 12-15 km reg. DL | Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL | Gewohnter Umfang, ab 11. Tag event. 1. Tempolauf | Gewohnter Umfang und Programm | Gewohnter Umfang und Programm |
8+ | 5-10 km reg. DL | 12-15 km reg. DL | 15-20 km reg. DL | Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL | Gewohnter Umfang, ab 11. Tag event. 1. Tempolauf | Gewohnter Umfang und Programm | Gewohnter Umfang und Programm |
Fotoherkunft: Wokandapix / pixabay.com
Das Wichtigste zuerst:
Wir möchten, dass wir gemeinsam Spaß am Laufen haben. Darüber hinaus liegt uns eure Gesundheit am Herzen. Deshalb ist es enorm wichtig, dass ihr auf euren Körper hört. Sollte es mal zwicken und nicht weitergehen, sagt uns bitte Bescheid. Dann können wir individuell auf euch eingehen.
Allgemeines zum Trainingsplan:
Info: An den drei Feiertagen im Mai wird nach Absprache gemeinsam trainiert.
Unsere Laufeinheiten:
April 2018 | |
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DO, 12.04.2018 | 4 x [ 2 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
MO, 16.04.2018 | 4 x [ 3 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
DO, 19.04.2018 | 4 x [ 3 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
MO, 23.04.2018 | 4 x [ 4 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
DO, 26.04.2018 | 4 x [ 4 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
MO, 30.04.2018 | 4 x [ 5 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
Mai 2018 | |
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DO, 03.05.2018 | 4 x [ 5 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
MO, 07.05.2018 | 5 x [ 5 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
DO, 10.05.2018 | Feiertag | 5 x [ 5 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
MO, 14.05.2018 | 4 x [ 7 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
DO, 17.05.2018 | 4 x [ 7 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
MO, 21.05.2018 | Feiertag | 3 x [ 8 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
DO, 24.05.2018 | 3 x [ 8 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
MO, 28.05.2018 | 4 x [ 8 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
DO, 31.05.2018 | Feiertag | 4 x [ 8 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
Juni 2018 | |
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MO, 04.06.2018 | 3 x [ 9 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
DO, 07.06.2018 | 3 x [ 9 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
MO, 11.06.2018 | 3 x [ 10 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
DO, 14.06.2018 | 3 x [ 10 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
MO, 18.06.2018 | 3 x [ 11 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
DO, 21.06.2018 | 3 x [ 11 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
MO, 25.06.2018 | 3 x [ 12 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
DO, 28.06.2018 | 3 x [ 12 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
Juli 2018 | |
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MO, 02.07.2018 | 3 x [ 13 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
DO, 05.07.2018 | 3 x [ 13 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
MO, 09.07.2018 | 3 x [ 14 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
DO, 12.07.2018 | 3 x [ 14 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
MO, 16.07.2018 | 3 x [ 15 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
DO, 19.07.2018 | 3 x [ 15 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
MO, 23.07.2018 | 3 x [ 16 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
DO, 26.07.2018 | 3 x [ 16 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
MO, 30.07.2018 | 3 x [ 18 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
August 2018 | |
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DO, 02.08.2018 | 3 x [ 18 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
MO, 06.08.2018 | 2 x [ 20 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
DO, 09.08.2018 | 2 x [ 20 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
MO, 13.08.2018 | 3 x [ 20 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
DO, 16.08.2018 | 3 x [ 20 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
MO, 20.08.2018 | 2 x [ 25 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
DO, 23.08.2018 | 2 x [ 25 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ] |
MO, 27.08.2018 | 30 Minuten Laufen ohne Gehpause |
DO, 30.08.2018 | 35 Minuten Laufen ohne Gehpause |
September 2018 | |
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MO, 03.09.2018 | 40 Minuten Laufen ohne Gehpause |
DO, 06.09.2018 | 45 Minuten Laufen ohne Gehpause |
MO, 10.09.2018 | 20 Minuten Laufen ohne Gehpause |
DO, 13.09.2018 | 10 Minuten lockeres Laufen ohne Gehpause |
SA, 15.09.2018 | 3. OTV Endurance-Meile |
MO, 17.09.2018 | Nach der Meile ist vor der Meile … |
Zutaten:
5 feste, säuerliche Äpfel (bei mir Boskop, kein ganz fester Apfel)
Zitronensaft (Claudia: ca. 1 Zitrone)
2 Eier
200 g Zucker
1 Beutel Vanillezucker (im Original steht tatsächlich “Vanillinzucker“, 80er eben ;))
100 g flüssige Butter
100 g Mehl
1/2 Packung Backpulver (oder Weinsteinbackpulver)
100 ml Milch (warum stand im Rezept 1/10 l??)
Butter und Mehl für die Form
Puderzucker zum Bestäuben
Zubereitung:
Die Form buttern und mit Mehl ausstreuen, dann das Mehl herausklopfen, sodass die Form wirklich nur leicht bestäubt ist.
Den Ofen auf 180° C vorheizen.
Äpfel schälen, vierteln und entkernen. Quer in hauchdünne Scheiben hobeln. Ich habe sie allerdings in feine Scheiben geschnitten, sodass sie nicht wirklich hauchdünn waren. Sofort mit Zitronensaft beträufeln, damit sich die Äpfel nicht verfärben.
Die übrigen Zutaten mit einem Schneebesen gründliche verrühren, aber nicht schlagen. Der Teig sollte recht dickflüssig sein. Die Apfelscheiben unterheben und den Teig in die vorbereitete Form geben.
Bei 180° C ca. 45 Minuten backen. Der Apfelkuchen sollte schön goldbraun sein. Sollte er schon nach kurzer Zeit zu dunkel sein, mit Alufolie abdecken.
Mit Puderzucker bestäuben und noch warm servieren. Dazu passt geschlagene Sahne, Creme fraiche oder einfach nur eine Tasse Espresso oder ein Glässchen Vin Santo.
12 Kilometer:
Home – Wiese – Kanal – Legoland – Chinatown – Trassenbrücke – OLGA-Park – Kanal – Hesse – Home
30 Kilometer:
Home – Kanal – Ripshorster Brücke – Trassenbrücke – Rotbach-Route – Golfclub Oberhausen – Bottrop Stadtteich – Köllnischer Wald – Halde Haniel – Bottrop Stadtteich – [ … ] – Kanal – Schwimmbad Hesse – Home
30 Kilometer:
Home – Kanal – Schwimmbad Hesse – Kanal – Stadion – Schleuse – LaPaDu – Grüner Pfad – Stadion – Kanal – Schwimmbad Hesse – Schrebergarten – Gleispark – Haus Ripshorst – Kanal – Home
32 Kilometer
Home – Ripshorster Brücke – Burg Vondern – Hesse – Kanal – Stadion – Schleuse – LaPaDu – Grüner Pfad – Stadion – Kanal – Hesse – Schrebergärten – Kanal – Home
Amaretti morbidi sind besonders weich und saftig. Dieses Rezept ist eine Variante des klassischen italienischen Mandelgebäcks aus Nicole Stichs Buch „Reisehunger“.
Zutaten für ca. 20 Stück:
Füllen Sie alle Zutaten in den Mixer. Sollte dieser nicht genug Power haben, um die Nüsse zu zerkleinern, hacken Sie diese vorher.
Banane in Scheiben schneiden und mit den anderen Zutaten in einen Mixer geben. Das Obst liefert Vitamin B, Kalium und Magnesium – nicht nur für Sportler wichtige Mineralstoffe.
Dieser Eiweißshake kommt dank der Kokosraspeln ohne zusätzliche Süße aus. Einfach alle Zutaten in den Mixer geben und so lange pürieren, bis der Shake eine cremige Konsistenz hat. Die Superfoods Amaranth und Chia sind gesund und machen lange satt.
Tiefgefrorene Beeren leicht antauen lassen und anschließend alle Zutaten mixen. Mandeln liefern zusätzliches Eiweiß und gesunde Fette.