Training

Laufkurs

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Der Weg zur 3. OTV Endurance-Meile

Das Wichtigste zuerst:

Wir möchten, dass wir gemeinsam Spaß am Laufen haben. Darüber hinaus liegt uns eure Gesundheit am Herzen. Deshalb ist es enorm wichtig, dass ihr auf euren Körper hört. Sollte es mal zwicken und nicht weitergehen, sagt uns bitte Bescheid. Dann können wir individuell auf euch eingehen.

Allgemeines zum Trainingsplan:

  • Jedes Training beginnt mit dem Einlaufen.
  • Ab Mai folgt dann das Lauf-ABC.
  • Im Anschluss beginnt die eigentliche Laufeinheit, die von Woche zu Woche gesteigert wird.
  • Die Laufeinheit kann individuell angepasst werden.
  • Das Training endet mit dem Auslaufen und dem anschließendem Dehnen.
  • Ab Juni werden nach jedem Training Kraft- bzw. Stabilitätsübungen absolviert.

Info: An den drei Feiertagen im Mai wird nach Absprache gemeinsam trainiert.

Unsere Laufeinheiten:

April 2018
DO, 12.04.2018 4 x [ 2 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
MO, 16.04.2018 4 x [ 3 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
DO, 19.04.2018 4 x [ 3 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
MO, 23.04.2018 4 x [ 4 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
DO, 26.04.2018 4 x [ 4 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
MO, 30.04.2018 4 x [ 5 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
Mai 2018
DO, 03.05.2018 4 x [ 5 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
MO, 07.05.2018 5 x [ 5 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
DO, 10.05.2018 Feiertag | 5 x [ 5 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
MO, 14.05.2018 4 x [ 7 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
DO, 17.05.2018 4 x [ 7 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
MO, 21.05.2018 Feiertag | 3 x [ 8 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
DO, 24.05.2018 3 x [ 8 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
MO, 28.05.2018 4 x [ 8 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
DO, 31.05.2018 Feiertag | 4 x [ 8 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
Juni 2018
MO, 04.06.2018 3 x [ 9 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
DO, 07.06.2018 3 x [ 9 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
MO, 11.06.2018 3 x [ 10 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
DO, 14.06.2018 3 x [ 10 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
MO, 18.06.2018 3 x [ 11 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
DO, 21.06.2018 3 x [ 11 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
MO, 25.06.2018 3 x [ 12 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
DO, 28.06.2018 3 x [ 12 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
Juli 2018
MO, 02.07.2018 3 x [ 13 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
DO, 05.07.2018 3 x [ 13 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
MO, 09.07.2018 3 x [ 14 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
DO, 12.07.2018 3 x [ 14 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
MO, 16.07.2018 3 x [ 15 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
DO, 19.07.2018 3 x [ 15 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
MO, 23.07.2018 3 x [ 16 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
DO, 26.07.2018 3 x [ 16 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
MO, 30.07.2018 3 x [ 18 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
August 2018
DO, 02.08.2018 3 x [ 18 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
MO, 06.08.2018 2 x [ 20 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
DO, 09.08.2018 2 x [ 20 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
MO, 13.08.2018 3 x [ 20 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
DO, 16.08.2018 3 x [ 20 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
MO, 20.08.2018 2 x [ 25 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
DO, 23.08.2018 2 x [ 25 Minuten Laufen / 2 Minuten Gehen ]
MO, 27.08.2018 30 Minuten Laufen ohne Gehpause
DO, 30.08.2018 35 Minuten Laufen ohne Gehpause
September 2018
MO, 03.09.2018 40 Minuten Laufen ohne Gehpause
DO, 06.09.2018 45 Minuten Laufen ohne Gehpause
MO, 10.09.2018 20 Minuten Laufen ohne Gehpause
DO, 13.09.2018 10 Minuten lockeres Laufen ohne Gehpause
SA, 15.09.2018 3. OTV Endurance-Meile
MO, 17.09.2018 Nach der Meile ist vor der Meile …
Ernährung

Weiche Energiekugeln

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3 Variationen der Energiekugeln – im Blender zubereitet.

Zutaten:
1. 60g Cashewkerne, 40g Softdatteln
2. 60g Haselnüsse, 40g Softdatteln
3. 60g Macadamianüsse (geröstet und gesalzen), 40g Softdatteln

Im ersten Schritt die Nüsse im Blender mahlen – die Haselnüsse hatte ich schon gemahlen gekauft.
Dann die Softdatteln hinzugeben und weiter mixen, bis eine Masse entsteht.
Zwischendurch die Zutaten immer mal wieder vom Rand lösen und nach unten zur Klinge schieben.
Aus der Masse dann kleine Kugeln formen.

Ernährung

Energiekugeln mit Pistazien, Cranberries und Chia Samen

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Zutaten für ca. 30 Kugeln:

225g Softdatteln
170g Honig
120g Cranberries
1 EL Chia Samen
1 EL Leinsamen
110g Haferflocken
100g Pistazienkerne
1 Prise Salz

(Eventuell Kokosflocken zum Rollen der Bällchen)

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben und so lange verrühren, bis eine gleichmäßige Masse entsteht. Eventuell nochmal mit den Händen nachkneten. Aus der Masse kleine Bällchen rollen. Wer mag, kann die Kugeln auch noch in Kokosflocken wälzen.

Die Zutaten kann man je nach Geschmack auch verändern: Statt der Pistazienkerne mit den Cranberries z.B. Walnüsse mit getrockneten Kirschen.

Ernährung

Rote-Bete-Salat mit Pfefferlingen

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Zutaten für den Salat (2 Personen):

2–3 Karotten
2 kleine Knollen Rote Bete
½ Zwiebel
4 Bismarckheringe

Zutaten für die Salatsoße:

2 EL Olivenöl
2 EL süße Sahne
2 EL frisch gepresster Zitronensaft
1 TL scharfer Senf
½ TL Meerrettich aus der Tube
½ Knoblauchzehe, durchgepresst
frischer Schnittlauch, gehackt
Kräutersalz, Pfeffer aus der Mühle
1 TL Honig

Zubereitung:

Mische die Zutaten für die Salatsoße.
Schneide die Zwiebel in kleine Würfel, mische sie mit der Soße und lass das Ganze mindestens 5 Minuten ruhen.
Raspele die Karotten und die Rote Bete
Misch die Karotten und die roten Bete mit der Salatsoße.
Serviere zum Salat je 2 Pfefferlinge.

Ernährung

Oatsnack – Haferflocken-Riegel

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Zutaten:

200g Butter
120g Zucker (Rohrohrzucker, brauner Zucker)
4 EL Melasse oder Honig
2 Päckchen Vanillezucker
1 Prise Salz
500g zarte Haferflocken
2 Bananen oder 200g Apfelmus
Trockenfrüchte oder Nüsse nach Geschmack

Zubereitung:

Den Backofen auf 160°C Umluft vorheizen.
Die Butter bei niedriger Temperatur in einem Topf schmelzen.
Den Zucker und das Salz hinzufügen und rühren bis alles flüssig wird.
Dann den Honig unterrühren und die Haferflocken dazugeben und vermengen bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
Zum Schluss die zerdrückten Bananen oder den Apfelmus untermischen.
Die Masse nun 2-3 Zentimeter dick in einer Form – meine ist 25x21cm groß – verteilen und andrücken.
Die Haferflocken Snacks nun ca. 15 Minuten backen, aus dem Ofen nehmen und zurechtschneiden.
Die Stücke nun wieder auf ein Backblech geben.
Am besten mit der Seite nach oben, die vorher unten war. So werden sie gleichmäßig braun und knusprig.
Die Snacks nun weitere 10-15 Minuten backen, aus dem Ofen nehmen und auskühlen lassen.

Training

Regeneration nach einem Marathon

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Regeneration nach einem Marathon (Peter Greif, 2004)

Dieser Trainingsplan setzt voraus, dass man vor dem Marathon sehr gut trainiert hat und sich während des Marathons nicht total verausgabt hat. Die erste Spalte gibt an, wie viele Trainigseinheiten man pro Woche absolviert.

Vollständiger Artikel auf Greif.de

Trainingstage pro Woche 1. Tag nach dem Rennen 2. Tag nach dem Rennen 3. Tag nach dem Rennen 4.-7. Tag nach dem Rennen 8.-14. Tag nach dem Rennen 15.-21. Tag nach dem Rennen ab 21. Tag nach dem Rennen
3 Kein Training Kein Training 5-10 km reg. DL Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL Gewohnter Umfang, aber nur ext. DL Gewohnter Umfang, ab 18. Tag event. 1. TL Gewohnter Umfang und Programm
4 Kein Training Kein Training 5-10 km reg. DL Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL Gewohnter Umfang, aber nur ext. DL Gewohnter Umfang, ab 18. Tag event. 1. TL Gewohnter Umfang und Programm
5 Kein Training 5-10 km reg. DL 12-15 km reg. DL Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL Gewohnter Umfang, aber nur ext. DL Gewohnter Umfang, ab 18. Tag event. 1. TL Gewohnter Umfang und Programm
6 Kein Training 5-10 km reg. DL 12-15 km reg. DL Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL Gewohnter Umfang, ab 11. Tag event. 1. Tempolauf Gewohnter Umfang und Programm Gewohnter Umfang und Programm
7 Kein Training 5-10 km reg. DL 12-15 km reg. DL Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL Gewohnter Umfang, ab 11. Tag event. 1. Tempolauf Gewohnter Umfang und Programm Gewohnter Umfang und Programm
8+ 5-10 km reg. DL 12-15 km reg. DL 15-20 km reg. DL Gewohnter Umfang, aber nur reg. DL Gewohnter Umfang, ab 11. Tag event. 1. Tempolauf Gewohnter Umfang und Programm Gewohnter Umfang und Programm

Fotoherkunft: Wokandapix / pixabay.com

Ernährung

Toskanischer Apfelkuchen – Torta di Mele

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​Zutaten:

5 feste, säuerliche Äpfel (bei mir Boskop, kein ganz fester Apfel)

Zitronensaft (Claudia: ca. 1 Zitrone)
2 Eier
200 g Zucker
1 Beutel Vanillezucker (im Original steht tatsächlich “Vanillinzucker“, 80er eben ;))
100 g flüssige Butter
100 g Mehl
1/2 Packung Backpulver (oder Weinsteinbackpulver)
100 ml Milch (warum stand im Rezept 1/10 l??)

Butter und Mehl für die Form

Puderzucker zum Bestäuben

Zubereitung:

Die Form buttern und mit Mehl ausstreuen, dann das Mehl herausklopfen, sodass die Form wirklich nur leicht bestäubt ist.

Den Ofen auf 180° C vorheizen.

Äpfel schälen, vierteln und entkernen. Quer in hauchdünne Scheiben hobeln. Ich habe sie allerdings in feine Scheiben geschnitten, sodass sie nicht wirklich hauchdünn waren. Sofort mit Zitronensaft beträufeln, damit sich die Äpfel nicht verfärben.

Die übrigen Zutaten mit einem Schneebesen gründliche verrühren, aber nicht schlagen. Der Teig sollte recht dickflüssig sein. Die Apfelscheiben unterheben und den Teig in die vorbereitete Form geben.

Bei 180° C ca. 45 Minuten backen. Der Apfelkuchen sollte schön goldbraun sein. Sollte er schon nach kurzer Zeit zu dunkel sein, mit Alufolie abdecken.

Mit Puderzucker bestäuben und noch warm servieren. Dazu passt geschlagene Sahne, Creme fraiche oder einfach nur eine Tasse Espresso oder ein Glässchen Vin Santo.

Laufstrecken

Laufstrecken am Rhein-Herne-Kanal

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12 Kilometer:

Home – Wiese – Kanal – Legoland – Chinatown – Trassenbrücke – OLGA-Park – Kanal – Hesse – Home

Garmin Connect

30 Kilometer:

Home – Kanal – Ripshorster Brücke – Trassenbrücke – Rotbach-Route – Golfclub Oberhausen – Bottrop Stadtteich – Köllnischer Wald – Halde Haniel – Bottrop Stadtteich – [ … ] – Kanal – Schwimmbad Hesse – Home

Greif-Streckenvermessung

30 Kilometer:

Home – Kanal – Schwimmbad Hesse – Kanal – Stadion – Schleuse – LaPaDu – Grüner Pfad – Stadion – Kanal – Schwimmbad Hesse – Schrebergarten – Gleispark – Haus Ripshorst – Kanal – Home

Greif-Streckenvermessung

32 Kilometer

Home – Ripshorster Brücke – Burg Vondern – Hesse – Kanal – Stadion – Schleuse – LaPaDu – Grüner Pfad – Stadion – Kanal – Hesse – Schrebergärten – Kanal – Home

Greif-Streckenvermessung

Ernährung

Amaretti morbidi – weiche Mandelplätzchen

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Amaretti morbidi sind besonders weich und saftig. Dieses Rezept ist eine Variante des klassischen italienischen Mandelgebäcks aus Nicole Stichs Buch „Reisehunger“.

Zutaten für ca. 20 Stück:

  • 150 Gramm Mandeln GEHÄUTET
  • 125 Gramm Pistazienkerne GEHÄUTET; STATTDESSEN KANN MAN AUCH NUR MANDELN NEHMEN
  • 140 Gramm Zucker
  • 1/2 Teelöffel Meersalz
  • 2 mittelgroße Eiweiß ETWA 60 GRAMM
  • 1 1/2 Teelöffel Amaretto
  • 50 Gramm Puderzucker

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen und ein Blech mit Backpapier auslegen. Die Mandeln und Pistazienkerne im Blitzhacker oder in der Küchenmaschine fein mahlen. Mit (normalem) Zucker und Salz vermischen.
  2. Die Eiweiße in einer Schüssel schaumig, aber nicht steif schlagen. Den Amaretto dazugeben. Die Mandelmischung mit einem Esslöffel gut untermengen, bis sich ein gleichmäßiger, leicht klebriger Teig gebildet hat. Davon gut walnussgroße Portionen nehmen, vorsichtig zwischen den Handflächen zu Kugeln formen und die Kugeln in Puderzucker wälzen, bis sie dick überzogen sind.
  3. Teigkugeln mit etwas Abstand auf das Blech setzen. Rund 16–18 Min. backen. Die Amaretti sind fertig, wenn die Unterseite leicht gebräunt ist – sie sind dann aber noch sehr weich.
  4. Amaretti aus dem Ofen nehmen und auf dem Blech auskühlen lassen. In eine luftdicht verschließbare Dose füllen. Die Kekse sind darin bis zu zwei Wochen haltbar.
Ernährung

Gesunde selbstgemachte Eiweißshakes

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Mango-Cashew-Shake

Zutaten für 2 Shakes: 

  • 300 ml Milch
  • 100 g Magerquark
  • 1/2 Mango (in Stücke geschnitten)
  • 2 EL Cashewkerne (gehackt)
  • 3 EL Haferflocken
  • 1 TL Agavendicksaft

Zubereitung:

Füllen Sie alle Zutaten in den Mixer. Sollte dieser nicht genug Power haben, um die Nüsse zu zerkleinern, hacken Sie diese vorher.

Bananen-Schoko-Shake

Zutaten für 2 Shakes:

  • 300 ml Milch 
  • 100 g Magerquark
  • 1 Banane
  • 2 EL Kakaopulver (ungesüßt)
  • 1 TL Agavendicksaft

Zubereitung:

Banane in Scheiben schneiden und mit den anderen Zutaten in einen Mixer geben. Das Obst liefert Vitamin B, Kalium und Magnesium – nicht nur für Sportler wichtige Mineralstoffe.

Himbeer-Kokos-Shake

Zutaten für 2 Shakes:

  • 300 ml Milch
  • 75 g Magerquark
  • 75 g Hüttenkäse
  • 100 g Himbeeren
  • 3 EL gepoppter Amaranth
  • 2 EL Kokosraspel
  • 1 TL Chia-Samen

Zubereitung:

Dieser Eiweißshake kommt dank der Kokosraspeln ohne zusätzliche Süße aus. Einfach alle Zutaten in den Mixer geben und so lange pürieren, bis der Shake eine cremige Konsistenz hat. Die Superfoods Amaranth und Chia sind gesund und machen lange satt.

Heidelbeer-Mandel-Shake

Zutaten für 2 Shakes:

  • 300 ml Milch,
  • 100 g Magerquark
  • 100 g Heidelbeeren (frisch oder tiefgefroren)
  • 2 EL gemahlene Mandeln
  • 3 EL Haferflocken
  • 1 TL Honig

Zubereitung:

Tiefgefrorene Beeren leicht antauen lassen und anschließend alle Zutaten mixen. Mandeln liefern zusätzliches Eiweiß und gesunde Fette.