Individuelles Trainingstempo

Berücksichtige folgende drei Tempobereiche regelmäßig in deinem Lauftraining:

  • 1. Den langsamen Dauerlauf (LDL) mit niedriger Intensität zu regenerativen Zwecken und zur Ökonomisierung der Energiebereitstellung bei circa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
  • 2. Den lockeren Dauerlauf (DL) bei mittlerer Intensität zum Erhalt und Aufbau einer guten aeroben Ausdauer bei 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
  • 3. Den zügigen Dauerlauf (TDL) im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle und zur Anhebung derselben bei 85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Dein individuelles Trainingstempo:
Je nach dem jeweiligen Leistungsstand (bezogen auf das aktuelle Leistungsvermögen über 10 Kilometer) unterscheiden sich die Laufgeschwindigkeiten im Training.

Pace (Minuten/km)
Bestzeit 10 km LDL DL TDL
70:00 Min. 7:40 – 7:55 7:25 – 7:40 7:10 – 7:25
65:00 Min. 7:15 – 7:30 7:05 – 7:15 6:45 – 7:00
60:00 Min. 7:00 – 7:20 6:40 – 7:00 6:15 – 6:35
55:00 Min. 6:35 – 6:50 6:10 – 6:25 5:45 – 6:00
50:00 Min. 6:10 – 6:25 5:45 – 6:00 5:15 – 5:30
45:00 Min. 5:55 – 6:10 5:25 – 5:45 4:55 – 5:10
42:30 Min. 5:35 – 5:55 5:10 – 5:25 4:40 – 4:55
40:00 Min. 5:30 – 5:45 4:50 – 5:00 4:20 – 4:35
37:30 Min. 5:15 – 5:30 4:35 – 4:50 4:00 – 4:15
35:00 Min. 5:00 – 5:20 4:15 – 4:30 3:40 – 3:50