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Trainingsdistanz: ca. 13km (davon Intervalldistanz: 8km) Während der Intervalle wird alle 2 Kilometer die Pace um 10s gesteigert. Beispiel eines Crescendotrainings: (Halbmarathon Zielzeit 1:49 Stunden) Einlaufen (ca. 3km), Lauf ABC 2000m / Pace 5:30 2000m / Pace 5:20 2000m / Pace 5:10 (HM-Tempo) 2000m / Pace 5:00 Auslaufen (ca. 2km)
Folgende Faktoren dienen nach Riegel zur Berechnung einer realistischen Zielzeit aufgrund von Ergebnissen über andere Laufdistanzen:
| 1.Woche (55km) | ||
|---|---|---|
| Tag | Training | ca. km |
| Mo | — | — |
| Di | IT 3×2.000m, Pace 4:40, 5 min Trabpause | 12 |
| Mi | — | — |
| Do | TL 8km, Pace 5:00 | 13 |
| Fr | — | — |
| Sa | DL 70 min, HF 75% | 12 |
| So | DL 110 min, HF 70% | 18 |
1.Woche Tag Training ca. km Mo — — Di IT 3×2.000m, Pace 5:10, 5 min Trabpause 11 Mi — — Do TL 7km, Pace 5:30 12 Fr — — Sa DL 60 min, HF 75% 10 So DL 110 min, HF 70% 17
Die Intervalle werden in der Reihenfolge 800m, 600m, 400m, 200m, 400m, 600m, 800m bei angepasster Pace absolviert. Nach den 800m und 600m Intervallen gibt es eine 400m Trabpause. Nach den 400m und 200m Intervallen beträgt diese 200m. Beispiel eines Pyramidentrainings (Halbmarathon Zielzeit 1:49 Stunden): Einlaufen, Lauf ABC 800m / Pace 4:40 … 400m Trabpause 600m /…